Preparación física en el fútbol y otros deportes de equipo
Habitualmente descuidado por los aficionados, con demasiada frecuencia percibido como una limitación por los profesionales: no obstante, la preparación física para los deportes de equipo es imprescindible .
Frédéric Renotte nos ayuda a comprender mejor su importancia y nos revela los secretos, pero también los escollos, de la buena preparación física antes de la temporada en los principales deportes colectivos que son el rugby. , balonmano, baloncesto y, por supuesto, fútbol.
Preparación física: ¡también para aficionados!
“Por supuesto, cada uno de estos deportes tiene sus propias especificidades que no deben pasarse por alto y cualquier preparación debe ser individualizada según las cualidades físicas de cada jugador, su posición en el campo o los objetivos que desee alcanzar en a corto o medio plazo ”, explica Frédéric Renotte quien, a propósito, no hace distinción entre deportistas profesionales y aficionados.
Sin embargo, existe una base común, reglas a respetar, ya sean las relacionadas con la nutrición, el trabajo en profundidad, el respeto al sueño, la importancia de la recuperación o la escucha su cuerpo. Desdeñar la preparación física sostenida y seria de pretemporada es un grave error que no debe cometer ningún competidor que desee prosperar en su práctica deportiva asidua o incluso ocasional. Porque tal negligencia disminuye el disfrute del deporte mientras aumenta el riesgo de lesiones.
Pretemporada y mitad de temporada: la importancia de un verdadero descanso
Antes de comenzar la preparación física real para una temporada de clubes (que teóricamente debería durar 6 semanas), es recomendable tomar un descanso real al final de la temporada , una vez los objetivos alcanzados. Esto es para comenzar a prepararse para un nuevo capítulo en las mejores condiciones posibles, tanto física como mentalmente.
“Incluso si algunas personas no comparten mi opinión, yo personalmente estoy a favor de una ruptura bastante limpia al final de la temporada , confirma Frédéric Renotte. Puede ser realmente beneficioso. En 1993, cuando hice mi tesis final en la Universidad Libre de Bruselas, realicé pruebas físicas a los jugadores del equipo profesional del SC Charleroi, justo antes de las vacaciones de invierno, cuando ella en realidad todavía existía, y justo después, en el momento de la toma de posesión, poco después de la víspera de Año Nuevo. En ambos casos, el protocolo fue exactamente el mismo. Aunque los jugadores no hicieron casi nada durante este período, los indicadores fisiológicos de su rendimiento fueron sorprendentemente mejores después del descanso que antes. Por supuesto, eso no significa que nunca debas hacer nada. »
«¡Dejen a los atletas en paz a fines de mayo, a principios de junio, por favor! «
«Pero sí parece indicar que un debilitamiento episódico, especialmente con las exigencias del deporte tal como lo conocemos hoy, puede contribuir a un cierto bienestar necesario. En el deporte de alto nivel, apenas hay tiempo de inactividad, especialmente con el aumento de las competiciones y el aumento de las exigencias físicas. Dejemos a los deportistas solos a finales de mayo, ¡a principios de junio, por favor! Este razonamiento también se aplica a los aficionados. Por supuesto, algunos jugadores siempre necesitan moverse más, hacer ejercicio constantemente, pero son excepciones. Estas personas son competidores que son más eficientes al acumular sesiones de trabajo. No todo el mundo necesita un trabajo estajanovista para estar en la cima. De lo contrario. »
Los manjares de la barbacoa, los riesgos del aumento de peso
¿Podemos, por tanto, tolerar una cierta relajación durante la tregua? ¿Incluso si eso significa sentirse culpable por comer más grasa o por no tener que gastar energía tomando el sol? Frédéric Renotte no dice lo contrario, pero advierte: “ Puede haber cierta forma de soltar, pero esto no significa caer en el exceso opuesto . Especialmente en términos de nutrición o consumo excesivo de alcohol. La barbacoa de verano con amigos es buena y probablemente necesaria, pero tenga cuidado de no exagerar con las salsas, la cerveza o los postres. Si se necesitan cinco segundos para tragar una brocheta de mayonesa, puede que sean necesarias tres horas de esfuerzo para deshacerse de ella. Los kilos que se ganan rápidamente por no tener cuidado no siempre son fáciles de perder . En algunos casos, existen pseudo-amenazas, que a menudo toman la forma de pruebas físicas al llegar a los profesionales. Si el peso (o la masa grasa …) es demasiado grande a la vuelta de las vacaciones, algunos clubes establecen un sistema de castigos o multas que, por su lado represivo, pueden dar resultados positivos. Por el contrario, algunos clubes ofrecen una recompensa a los buenos estudiantes otorgándoles bonificaciones financieras y / o ventajas sobre los estudiantes más pobres. Este refuerzo positivo es tan interesante para mí, si no más. »
Evidentemente, en lo que respecta a los deportistas aficionados, cuyo deporte por definición no es su profesión, esta limitación del exceso es sin duda más difícil de implementar. (Para los deportes recomendamos tb-500 ) Aquí nuevamente, Frédéric Renotte protestó, insistiendo en la importancia de no oponerse radicalmente a los atletas amateurs y sus contrapartes que lo han hecho su profesión. «Por supuesto que hay excepciones, pero por naturaleza el deportista aficionado probablemente obtenga más beneficios y placeres de su deporte, que considera y practica como un pasatiempo. Por lo tanto, puede ser consciente de la importancia de no darse un gusto (demasiado) porque sabe que si no se encuentra bien físicamente, este placer disminuirá significativamente. Si se está quedando atrás de sus compañeros de equipo u oponentes, lo sentirá rápidamente y probablemente aprenderá la lección para las próximas ocasiones. Esto obviamente depende de la personalidad de cada uno: algunos deportistas necesitan más apoyo y consejo. »
Trabajo preliminar: la base de la preparación física en el deporte de equipo
Si simplificamos al máximo, podemos decir que el trabajo básico es una obsesión para la mayoría de deportistas. Con la excepción, quizás, de los maratonistas o ciclistas para quienes es la esencia misma de su deporte. En los deportes de equipo, este trabajo en profundidad se ve a menudo como un paso necesario, exigente y que consume energía y, sobre todo, repetitivo y aburrido. Muchos jugadores no comprenden el valor de andar por el campo, correr en una pista de atletismo o en plena naturaleza, cuando sobre todo quieren divertirse (re) sintiendo pelota.
En el deporte de equipo, cuando comienzas una preparación física completa, las dos primeras semanas suelen estar dedicadas a este trabajo preliminar esencial . Se trata de sentar las bases para una temporada exitosa por varias razones: facilidad para respirar, pérdida de peso, menor riesgo de lesiones, bienestar, etc.
Lo básico: alinear kilómetros de carrera
“ Las primeras sesiones de formación deben basarse en este trabajo fundamental fundamental , confirma Frédéric Renotte.
Es la base de toda preparación deportiva: sin fondo, sin esta base de condición física, no se pueden trabajar los intervalos, sobre los que volveremos más adelante porque tienen en cuenta otros aspectos preparatorios. Sería inconsistente y arriesgado. La base es simplemente hacer fila por millas. Obviamente, es menos divertido hacer resistencia, es decir, correr, que jugar a la pelota. Y esto, sobre todo porque no es la disciplina básica de estos deportistas. Por lo tanto, debemos ser capaces de convencerlos de los méritos de este trabajo preparatorio. P nuestro ¿por qué no favorecer el trabajo en el bosque, donde pueden estar más cerca de la naturaleza, descubrir rutas variadas? Siempre es más agradable que pasear por el campo. »
«Alguien que no esté involucrado en el trabajo preliminar puede tener una temporada difícil, más propenso a lesionarse»
» En esta base, los jugadores deben registrar que van a ‘babear’. Con él, en cambio, saborearán más cada esfuerzo, y ciertamente al final de los partidos, que muchas veces son decisivos. Porque a menudo es en estos momentos precisos cuando se marca la diferencia. A todos los niveles. Personalmente, he visto antes que alguien que no esté involucrado en esta fase de preparación corre el riesgo de tener una temporada difícil, más propensa a lesionarse. Esto demuestra que si es necesario todavía era toda su importancia. »
Concretamente, ¿qué se debe hacer para trabajar en esta base de datos?
» Al principio, aconsejaría simplemente encadenar los kilómetros sin un cambio de ritmo, una especie de límite ‘papi’. Podemos variar los placeres ofreciendo sesiones de natación, que también te permiten trabajar la parte superior del cuerpo, o bicicletas de montaña, que te permiten cambiar tu horizonte y consumen menos energía porque no tienes que soportar tu propio peso corporal. Cuando se adquiere esta base, hay una progresión a realizar que depende esencialmente de la duración de los partidos . Tomemos el ejemplo concreto del fútbol:
Si corres en medio de la naturaleza, puedes disfrutar de la caída natural. Tenga en cuenta que, básicamente, comenzamos por la duración de un partido, pero no es solo eso: también hay que tener en cuenta las dimensiones del campo. Un futbolista no corre la misma distancia que un jugador de balonmano, ni con la misma intensidad. »
Trabajo en profundidad adaptado a cada deporte de equipo
Así, cada preparador físico debe confeccionar un trabajo fundamental específico para cada deporte, según sus especificidades, las dimensiones del campo. ¿Pero también el papel que debe asumir cada jugador dentro de su equipo?
“No necesariamente , según Frédéric Renotte. En cualquier caso no durante el trabajo en profundidad. Nos ocupamos sobre todo de los deportes de equipo. Por tanto, debemos ser coherentes con esta dimensión colectiva. Eso sí, tenemos que individualizar determinadas partes de las sesiones según las cualidades físicas de cada uno, el papel que tiene que desempeñar. Los centrales podrían realizar carreras más cortas porque, en un partido, normalmente tienen que cubrir menos kilómetros que los laterales, por ejemplo. Para reducir la complejidad de esta realidad sobre el terreno, a menudo les recuerdo que en los deportes de equipo, es importante dejar que los jugadores trabajen juntos para crear una dinámica de grupo.. Aquí entramos en el orden de lo que yo llamo indicadores psicométricos. En la modernidad de la formación, hay cada vez más individualización, que es lo mismo, en esencia, una famosa paradoja. A menudo me dicen que entreno a la antigua porque me gusta resaltar estos indicadores psicométricos que son difíciles de cuantificar. Pero estos son tremendamente importantes para crear una dinámica positiva a través de la solidaridad, un espíritu de grupo. »
«Es importante hacer que los jugadores trabajen juntos para fortalecer la dinámica del grupo»
» Durante la preparación de pretemporada, es esencial unir a los más débiles con los más fuertes en lugar de que trabajen juntos, lo que induciría un grupo de dos velocidades, que tira hacia abajo en lugar de hacia arriba. Debemos empoderar a los más fuertes, administrarlos bien también. Este es un principio que también se utiliza en la escuela, en las llamadas clases verticales: el más fuerte empuja a los demás hacia arriba, lo que conduce a un empoderamiento significativo. En el deporte, no todo el mundo tiene la misma técnica de carrera, el mismo motor. Correr a 10 km / h puede parecer muy fácil para una persona pero muy difícil para otra cuya frecuencia cardíaca aumenta mucho más rápido a 160, 180 latidos por minuto. Estos son parámetros a tener en cuenta. Creo que la gran fantasía del deporte de equipo es establecer recetas que se adapten a todos. ¡Pero no hay ninguno! La pregunta más difícil que me hacen con regularidad es imaginar un programa típico sin conocer las cualidades físicas de la persona en cuestión, su morfología. Necesitamos establecer algún tipo de cédula de identidad individualizada para cada jugador, sea cual sea su deporte. De hecho, es bastante complejo. En todos los deportes, la tecnología nos permite medir la frecuencia cardíaca, los umbrales, la recuperación, etc. Esto se puede hacer mediante un sistema GPS, mediante relojes conectados. »
Segundo paso en la preparación de pretemporada: intervalos
Una vez adquiridos los fundamentos, sobre los que conviene recordar que se puede mantener en determinadas sesiones, el otro aspecto fundamental de cualquier buena preparación física para los deportes de equipo son los intervalos.
Bien conocido por los corredores que desean aumentar su velocidad de carrera, el trabajo en intervalos teóricamente ocurre durante la 3 th semana de buena preparación física. Por las mismas razones que el fondo, a veces apaga a los jugadores de deportes de equipo, pero es igualmente esencial en el proceso de preparación para una buena temporada. ¿En qué consiste, concretamente? Claramente, se trata de incrementar significativamente la intensidad de los esfuerzos , por tanto la velocidad de carrera y sobre todo los cambios de ritmo para ir acostumbrando poco a poco el cuerpo a esfuerzos más violentos. Pero el trabajo a intervalos también sirve para hacer retroceder el umbral de fatiga (o tolerancia) de nuestro cuerpo. En todos los deportes de equipo, esta noción de cambio de ritmo es esencial porque puede marcar la diferencia, ciertamente en ciertos momentos clave de una reunión, cuando la fatiga general ha comenzado.
Los intervalos: el secreto para soportar los cambios de ritmo
Frédéric Renotte: » Lo que casi todos los deportes de equipo tienen en común es el tipo de esfuerzo requerido, a intervalos . Hay que ir y venir, ataques y defensas. Ya sea para futbolistas, jugadores de baloncesto o jugadores de balonmano, el ritmo debe ser alto. Es lo mismo en el rugby, pero la gran diferencia con los otros tres deportes mencionados anteriormente es que los tiempos muertos son más importantes. Un ataque puede ser detenido por un tackle, por una decisión arbitral y los tiempos muertos son generalmente muy largos, lo que permite un tiempo de recuperación más largo. Después de la carrera de dos semanas, tienes que traer otro motor. En pocas palabras, tenemos tres.
- El primer motor son los aeróbicos , el diesel. Este es el trabajo de fondo continuo que acabamos de mencionar.
- El segundo controlador es anaeróbico láctico. Es el Porsche, el Ferrari. Es decir, contamina un poco más porque produce ácido láctico. Un fenómeno que ocurre cuando aumentas la intensidad de tu carrera y tu esfuerzo.
- Finalmente, el tercer motor es el anaeróbico aláctico , sin producción de ácido láctico, por tanto. Por qué ? Porque el esfuerzo es tan corto – alrededor de 5, 6, 7 segundos – que no tienes tiempo para contaminarse y producir este ácido láctico. Es el sprint o, para usar nuestra analogía con los deportes de motor, el dragster «
«El atleta tiene 3 motores: un diesel (el de abajo), un Ferrari (el ácido láctico anaeróbico) y un dragster (el anaeróbico aláctico)»
“En resumen, por lo tanto, tienes el camión diesel para el fondo, el Porsche o el Ferrari para los esfuerzos intensos de mayor duración, y finalmente el dragster para los esfuerzos aún más intensos pero muy cortos. En este último caso, te enfocas en sprints cortos pero intensos con períodos de descanso más largos para evitar la formación y la aparición de ácido láctico. »
Intervalos: ¡prueba de ascensos a pie!
Extremadamente exigente físicamente, este trabajo de intervalo se puede realizar en el campo, en una pista de atletismo pero también en la naturaleza, por supuesto.
«Lo interesante, en este caso concreto, es que podemos añadir diferencia de altura a nuestras sesiones de intervalo aprovechando el relieve natural , explica Frédéric Renotte, quien también aconseja utilizar las escaleras de una tribuna para variar los «placeres» . También podemos imaginarnos corriendo durante tres minutos a un ritmo continuo y luego aumentando gradualmente el ritmo a intervalos regulares. Se vuelve un intervalo sin que los atletas realmente se den cuenta, siendo más juguetones de alguna manera. »
Por supuesto, debemos intentar cuantificar la efectividad de este trabajo de intervalo, que le permitirá bajar su umbral ventilatorio, de fatiga, o el momento en que el cuerpo producirá ácido láctico . Frédéric Renotte: “Este umbral depende de dos factores. La intensidad del esfuerzo realizado en relación a una figura estratégica que es la MAS (máxima velocidad aeróbica), índice que se mide en el laboratorio. Aconsejo a cualquier deportista, incluso aficionado, que acuda a un especialista para realizar esta prueba VMA , ya sea corriendo sobre una colchoneta o sobre una bici indoor, que además te permite medir energía. »
Deportes de intervalo y de equipo: ¡cuidado con el sobrecalentamiento!
Tienes que ir crescendo en este tipo de esfuerzo para no crear el efecto de sobreentrenamiento. Este trabajo es agresivo y hay riesgos. Si el fondo no es bueno, existe riesgo de lesiones . Debemos jugar bien en los periodos de recuperación. La frecuencia cardíaca puede superar rápidamente los 160-170-180 latidos durante el esfuerzo completo y debería volver a bajar a 110-120 después.
Frédéric Renotte: “Podemos imponer reanudar un esfuerzo a 130-140 pulsaciones, cuando el cuerpo aún está en un estado de fatiga, lo que permite jugar en el tiempo de recuperación. El siguiente es el bloqueo anaeróbico aláctico. De qué se trata ? Es pura e intensa velocidad. Para trabajar la velocidad, trabajamos al 120% del MAS, es decir sobrefrecuencia. Requiere un cierto estado de frescura para evitar exponerse a lesiones aquí también. Entre cada bloque, puedes trabajar otros aspectos importantes: estiramiento, postura, entrenamiento con pesas o el famoso revestimiento, que no tiene riesgos ya que trabajas la resistencia muscular con tu propio peso corporal. »
Deportes de equipo: la importancia del revestimiento
Con el revestimiento reforzamos la faja abdominal, que es un punto estratégico para los deportes de equipo .
¿Por qué? Porque nuestro centro de gravedad se encuentra al nivel del ombligo. Los deportes de equipo son deportes de contacto, con una serie de duelos en suspensión. Cuando eres fuerte en los duelos, el centro de gravedad es estable y hay menos riesgo de caer. Existen diferentes tipos de revestimientos tradicionales: tirar, bombear. No necesita mucho equipo y este es un aspecto de la preparación que puede hacer en cualquier lugar, todos los días, con muy poco riesgo de lesiones. Por otro lado, el gasto calórico es importante.
Preparación física: recuperación
Durante estas sesiones de intervalo, también debe tener en cuenta la importancia de una recuperación efectiva . Y por tanto algo de control respiratorio. Para Frédéric Renotte, es incluso uno de los ejes esenciales de cualquier buena preparación física, aspecto con demasiada frecuencia descuidado, además, mientras que en ciertos deportes más «tranquilos», de concentración, como el tiro con arco o los deportes. apnea, se considera absolutamente esencial.
» ¿Cuál es la mejor señal para decir que el período de recuperación es suficiente? pregunta Frédéric Renotte. Este es el umbral ventilatorio. O, más simplemente, ¡falta de aire! Hace unos años, un jugador italiano con el que había trabajado en Bruselas, Alberto Malusci, lo notó sin haber tenido ningún entrenamiento específico sobre el tema. Había jugado en la Serie A contra Filippo Inzaghi y me dijo: «Sabía cuando estaba cansado: estaba sin aliento, rojo como una peonía y pude caminar sobre él entonces». De hecho, estaba hablando del umbral ventilatorio fisiológico en sus propias palabras. La tecnología nos permite eliminar este umbral, pero también es posible de forma natural, visual. Una persona sin aliento está en su umbral ventilatorio y láctico: su respiración anárquica puede informar a su oponente (s) de su avanzado estado de fatiga. »
Rechazando el umbral de la falta de aliento
En una preparación física clásica, por tanto, es necesario intentar retrasar lo máximo posible la aparición de estos umbrales, aumentando la carga de trabajo de forma paulatina pero también trabajando específicamente en esta recuperación tras una serie de intensos esfuerzos.
Frédéric Renotte: “Sin sustancia, ya no puedes obtener buenos resultados. En los deportes de equipo, hay más o menos interrupciones del esfuerzo según la disciplina y las circunstancias.
En lugar de pasar por las pruebas, hay que aprovechar estos periodos para recuperarse lo máximo posible, lo que no es posible para un maratonista, por ejemplo. Y este aspecto también se trabaja durante la preparación, porque es simplemente fundamental. En el diagrama aquí, después de dos semanas de resistencia y luego dos intervalos más, tienes que trabajar en la intensidad del esfuerzo y luego en el período de descanso con la misma diligencia . »
«Después de los antecedentes y los intervalos, es hora de trabajar en la intensidad del esfuerzo y luego en el período de descanso»
«Debemos ser plenamente conscientes de la importancia que se le da al descanso, es decir, trabajar en el diagrama corporal. En lugar de correr rápido, nos recuperamos rápidamente. Hay que concentrarse, intentar olvidar el cansancio, aclarar la mente. Este es un momento clave real que puede marcar la diferencia a medio plazo. Correr rápido es natural. Incluso si puedes mejorar tu velocidad base, la tienes o no la tienes. La recuperación es diferente. El uso de medidores de frecuencia cardíaca te permite tener datos cuantitativos al respecto, pero también te aconsejo trabajar en ocasiones sin ellos para tener una mejor sensación mediante el análisis de tu respiración o latidos cardíacos. »
Evidentemente, la pregunta que se plantea al novato es saber exactamente cómo trabajar para mejorar esta recuperación . Cómo hacerlo más eficiente y, por tanto, más útil en términos de resultados. Porque este trabajo no es natural: se puede aprender.
La clave para la recuperación durante el ejercicio: concentración
«En mi opinión, explica Frédéric Renotte, tienes que mostrar mucha concentración durante este período, simplemente piensa en recuperarte rápidamente cuando hay una interrupción del juego. , respira, concéntrate, en lugar de jadear.
Si hay una decisión del árbitro que toma un poco de tiempo durante un partido, este tiempo más lento debe usarse de manera efectiva. Lo mismo ocurre en caso de lesión, saque de banda o tiempo muerto en baloncesto. En mi opinión, no todo el mundo es capaz de hacer este trabajo, porque lo es. Solo los jugadores más inteligentes lo usan para desestabilizar al oponente, porque lo observan para saber cuándo y dónde golpear. Es un verdadero trabajo intelectual el que se está llevando a cabo. ¡En lugar de pensar en desbordar, primero debes pensar en volver a cocinar! Y observar con conciencia. »
También hay que tener cuidado con el sobreentrenamiento, que es clásico entre las personas que vuelven al deporte después de haberlo abandonado durante mucho tiempo. Demasiado entrenamiento aumenta el riesgo de lesiones y puede afectar tu moral tanto como afecta tu físico. En caso de abstinencia prolongada de cualquier actividad deportiva, es fundamental retomar el deporte de forma paulatina, yendo de forma paulatina.
Preparación física en el deporte de equipo: trabajar la técnica
Ya hemos hablado mucho sobre el físico, que te permite ganar ventaja sobre tus oponentes, ya sea con el tiempo cuando la resistencia marca la diferencia, o con un empuje devastador cuando es más la velocidad de ejecución. que permite emerger. Pero el deporte de equipo es también y sobre todo una cuestión de técnica .
Agarre del balón, precisión de tiros y transmisiones, calidad de golpe: todos los deportes de equipo requieren este tipo de cualidades que, también, se desarrollan mediante la repetición.
«Tenemos la técnica de forma natural, pero mejora con el trabajo y según el nivel de juego al que nos enfrentamos, apunta Frédéric Renotte . Si jugamos al fútbol en Bélgica, podemos permitirle tres controles de balón, mientras que en la Premier League nos cortan a la mitad si no damos el balón muy rápido. El patrón del cuerpo se adapta, pero, por supuesto, debes tener la calidad técnica natural para hacerlo. En este contexto, el papel de los entrenadores juveniles es fundamental. »
Deportes de equipo: trabajar en la visión periférica
Esta técnica hay que trabajarla desde temprana edad , aumentando el ritmo de transición en el juego aéreo.
Animando a los jóvenes a que controlen el balón de forma eficaz, a que lo entreguen rápidamente, preferiblemente de una vez. Si el físico está ahí, la técnica también mejorará gracias a una mayor lucidez. «Y luego , continúa Frédéric Renotte, también podemos tratar con la visión periférica, en todos los deportes . Un jugador que anticipa mejor, que ya sabe dónde están sus compañeros, oponentes o la zona de anotación, tiene más probabilidades de jugar mejor. También se está trabajando en esto. Por supuesto, hay muchachos que, cuando reciben una pelota, ya saben mucho sobre la situación general. A menudo jugadores muy grandes, del tipo Iniesta o Hazard en el fútbol; Magic o Tony Parker en baloncesto; Karabatic en balonmano; Blanco o Wilkinson en rugby, ven todo mejor y más rápido que los demás. Para los demás, hay ejercicios para practicar, ya sea a través de pantallas en los profesionales o mediante un montón de estratagemas en los aficionados. Por ejemplo, mientras trabaja, debe observar bolas de diferentes colores y pedirle al jugador que sepa cómo reemplazarlas después. También puedes hacer esto con casullas o muchas otras cosas de una manera divertida. Trabajamos el cerebro, repetimos estos ejercicios para que esta reflexión se vuelva más natural. »
Trate la dieta
Último punto esencial en el contexto de la preparación física para los deportes de equipo: la dieta.
» Corriendo durante una hora, quemas entre 800 y 1000 calorías , explica Frédéric Renotte. Esto es enorme: eso es aproximadamente la mitad del total gastado por una persona promedio en un día tradicional no deportivo. En pleno esfuerzo, un deportista estimula su caldera, es decir, su sistema de termogénesis. Básicamente, la temperatura sube y por tanto el cuerpo reaccionará de forma natural para llamar la atención: segrega sudor, aumenta la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca. El cuerpo está en algún lugar en un estado de «dolor» mientras quema calorías. Primero consume los carbohidratos antes de atacar la grasa, que se encuentra en la periferia del músculo. »
«¿Es tan complicado exprimir un jugo de fruta, comer un plátano, cuatro fresas, remolacha?» «
» Lo ideal es consumir azúcares lentos , pasta, arroz, carnes blancas , prosigue Frédéric Renotte . Por la mañana, en el desayuno, la mejor señal es el color del plato. A menudo, cuanto más colorido es, más antioxidantes contiene. Sin ser espartano, ¿es tan difícil exprimir un jugo de fruta, comer un plátano, cuatro fresas y remolacha? Durante el esfuerzo, también es necesario asegurarse de hidratarse bien, en pequeñas dosis . ¿El mejor indicador de una buena hidratación? El color de la orina. Si es transparente, está bien. Si es amarillo y fragante, existe el riesgo de deshidratación. En total, generalmente se considera que lo ideal es consumir dos litros de agua al día. Para calcular la cantidad de agua para beber, debes pesarte antes y después del esfuerzo: luego multiplicas la diferencia de peso por un coeficiente de 0,7, que da la cantidad a beber. Entonces, si has perdido un kilo, debes beber 70 centilitros. «