Archivo STIMIUM | Hacer ejercicio en casa

Mucho antes de las lecciones precoreografiadas de los estudios de spinning, Crossfit Boxes y LesMills, asistimos al Gym Tonic de Véronique de Villèle y Davina Delor (mejor conocida como «Véronique y Davina») frente a ella televisión. Era el comienzo del ejercicio en casa y el ama de casa podía tomar una clase de aeróbic sin salir de casa. Este programa lanzó la cobertura mediática del fitness, especialmente mujeres, y el paso del deporte como una actividad que ocupa un lugar real en el tiempo libre diario.

Deporte en casa, ¿para quién y por qué?

Esto nos lleva a nuestra definición actual de Fitness. Para muchos, ir al gimnasio es la única opción para desarrollar músculo o perder peso. Sin embargo, puede resultar caro o llevar mucho tiempo si no tenemos la suerte de vivir cerca de una estructura que ofrezca este tipo de actividad.

Entonces existe la solución de deportes en casa . Pero cuidado porque también tiene ciertos obstáculos: diversas distracciones como el teléfono, niños, perro, computadora o un vecino puede venir a detener su sesión de entrenamiento. Y cuando estás en casa, ¡es muy fácil encontrar algo más que hacer! Nuestros expertos dicen que una buena forma de mantenerse motivado y evitar distracciones es hacer ejercicio al comienzo del día . Hay menos distracciones externas y es más fácil «ponerse en marcha» en el momento en que se despierta que después de un largo día de trabajo.

Hacer deporte en casa y con el estómago vacío, ¿la solución definitiva?

Hacer un entrenamiento cardiovascular con el estómago vacío ayuda a desarrollar el poder de los lípidos , es decir la capacidad de hacer un uso privilegiado de los lípidos durante el ejercicio. De hecho, el cuerpo en ayunas es deficiente en glucógeno, por lo que tenderá a favorecer el uso de grasas durante el esfuerzo físico. La ventaja de hacer esto en casa es que no tienes que ir al gimnasio y puedes estar en funcionamiento 5 minutos después de levantarte de la cama. Sin embargo, tenga cuidado de no ponerse en peligro y tenga siempre cerca una bebida de carbohidratos casera (agua y jugo de uva por ejemplo) para evitar hipoglucemias durante su sesión.

Volvemos a la pregunta de «¿debería hacer ejercicio con el estómago vacío o no?» «. Enumera beneficios tales como utilizar la grasa almacenada para obtener energía y también reducir los problemas digestivos, pero tenga cuidado con los riesgos . El practicante puede encontrarse en hipoglucemia como explicamos anteriormente pero sobre todo existe el riesgo de agotamiento prematuro y de proporcionar un esfuerzo menos intenso. Si nuestro objetivo es desarrollar músculo, debe saber que el entrenamiento con pesas con el estómago vacío no ayudará a desarrollar un físico Apolo. Los músculos necesitan una serie de nutrientes, como proteínas, para poder construirse, por lo que es importante dárselos cuando se necesitan.

Para concluir, cuando empiece a hacer ejercicio en casa y decida hacerlo con el estómago vacío, recuerde esto:

• Es mejor favorecer un esfuerzo cardiovascular a intensidad moderada
• Anticípese a su dieta el día anterior y planifique una bebida con carbohidratos o un refrigerio cerca
• Evite el entrenamiento fraccionado o con pesas

¿Quién puede practicar fitness en casa?

A esta pregunta en la que quieres decir «todos», nuestros expertos aconsejan no hacer nada cuando eres un principiante. Antes de comenzar es importante saber cuáles son sus objetivos : ¿pérdida de peso, aumento de masa muscular, agudización, flexibilidad? Entonces tienes que ser capaz de planificar bien tu entrenamiento s para hacer todo lo posible para lograr tus objetivos y mantenerte motivado.

Si estas prerrogativas son importantes, lo fundamental es hacer bien los ejercicios. Al final de este archivo encontrarás programas y aplicaciones que te guiarán, pero siempre debes tener cuidado de tener una buena postura . Alguien que nunca ha hecho una sentadilla sin la ayuda de un profesional para demostrar la posición es muy probable que se lesione a largo plazo.

Nuestro consejo: haz tus ejercicios frente a un espejo

Nuestro consejo si usa un programa en línea en casa: f× haga ejercicio frente a un espejo para estar seguro » Ten una buena ubicación en todos tus movimientos. En cuanto a los abdominales para las personas que padecen lumbalgia, es importante protegerse bien poniendo por ejemplo un cojín a la altura de los glúteos para evitar tener hiperlordosis (arco exagerado en la zona lumbar que causa tensión y dolor muscular).

Para los habituales que ya han practicado deporte indoor o con un entrenador y que tienen las ubicaciones correctas, mantener la motivación por sí sola será fundamental. Para ello, es importante establecer un plan de entrenamiento real y fijarse con horas de antelación, sin distracciones, para realizar sus sesiones. Esto ayudará a mantener la motivación y una buena guía para el futuro.

Los beneficios del ejercicio en casa

Hace tiempo que se sabe que hacer deporte aporta muchos beneficios, especialmente para la salud y la confianza en uno mismo. Independientemente del deporte, se recomienda practicar al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana según la OMS .

Pero ahora, encontrar tiempo para entrenar nunca es fácil, por lo que entrenar en casa podría ser la respuesta. ¡Reunir equipos pequeños, como bandas elásticas, mancuernas pequeñas o un TRX puede ser la clave para una buena forma física sin perder tiempo!

La pregunta que muchos se hacen: ¿hacer ejercicio en casa puede ser tan beneficioso como hacer ejercicio en el gimnasio? La respuesta es sí, y haremos que quieras probarla mostrándote una lista de beneficios a continuación:

• No es necesario comprar una membresía para un gimnasio. Ciertamente, los estanozolol precio de algunas suscripciones son cada vez más atractivos, pero no hay pequeños ahorros.
• Ahorre tiempo evitando viajar y tener que tomar transporte.
• Ahorros : los equipos pequeños suelen ser económicos.
• Practica : puedes entrenar cuando quieras, tu casa siempre está disponible, incluso si quieres entrenar a las 3 a.m. (pide permiso a tu cónyuge de antemano de todos modos).
• Evita las horas pico en el gimnasio y espera para usar la máquina que desea

Ojo, practicar deporte en casa y solo también puede tener algunos inconvenientes como:

• La necesidad de creatividad para mantener el interés en la formación
• Tenga una buena postura sin supervisión profesional, de lo contrario existe el riesgo de lesiones
• Los equipos pequeños son baratos, pero si desea invertir en pesas y mancuernas, el precio inicial será elevado
• Puede resultar aburrido y desmotivador entrenar solo

Si aún consideras entrenar en casa, sigue leyendo para conocer los conceptos básicos cuando crees tu propio entrenamiento.

Los cinco elementos del fitness

El calentamiento

¿Cuál es la parte más importante de tu entrenamiento? Si respondió «calentamiento» ganó. Sin un calentamiento adecuado, correrás muchos riesgos, no solo de lesión, sino también de no optimizar tu sesión correctamente y, por lo tanto, ralentizar tu progreso.

A partir de ahora, antes de iniciar tu sesión, recuerda hacer un calentamiento adaptado a la misma, teniendo en cuenta los siguientes puntos:

• Movilidad
  El aumento dinámico de la movilidad ayuda a garantizar que el cuerpo pueda moverse en varias direcciones de forma segura . Vinculada a la flexibilidad, la movilidad ayuda a aumentar el rango de movimiento. Muchas lesiones son causadas por una falta de movilidad de los tendones , especialmente a largo plazo. Por lo tanto, buscar realizar movimientos dinámicos de movilidad durante el calentamiento es fundamental. En particular, puedes hacer círculos con los brazos, movimientos de balanceo con las piernas, apoyado contra una pared o cualquier soporte fijo.
• Preparación específica
  Enciende el automóvil antes de comenzar a conducir. Siguiendo la misma lógica, activarás las partes de tu cerebro que controlan tus movimientos en preparación para un entrenamiento específico. La principal ventaja de esta preparación para movimientos específicos es que activar los músculos que se utilizarán principalmente durante el entrenamiento para asegurar que sea lo más eficiente posible. . Por ejemplo, hacer sentadillas con el peso corporal antes de agregar bandas elásticas o pesas ayudará a optimizar el trabajo de los músculos comprometidos.
• Aumento de la temperatura corporal
  Esta parte del entrenamiento se llama «calentamiento» por una buena razón. El aumento del flujo sanguíneo y la temperatura intramuscular permite flexibilizar los músculos y evitar tensiones / alargamientos o incluso desgarros musculares.
  Una distensión no suele tardar mucho en sanar, pero una vez que el músculo se ha visto afectado, será más probable que vuelva a verse afectado en el futuro.
• Concienciar sobre la propiocepción
  El principio de propiocepción se puede traducir como conciencia corporell e . Una definición más estricta es comprender y saber dónde está tu cuerpo en el espacio. Es el sentido que te permite tocar tus manos detrás de tu espalda y también coordinar tus ojos con tus manos y tus movimientos en un campo por ejemplo. Puedes resuelva sus problemas de estabilidad y equilibrio , y potencialmente lesiones, trabajando en los tres planos de referencia anatómicos: el plano frontal, el plano sagital y el plano horizontal (o plano transversal ).
• Las articulaciones
  ¿No sabe por qué tiene dolor en las articulaciones? El culpable podría ser tu sobrecalentamiento. Para ello, intente combinar movimientos de estiramiento dinámicos y ejercicios de bajo impacto como saltar la cuerda. Esto le recordará a su cuerpo las propiedades elásticas de sus tendones y ligamentos para prevenir posibles esguinces.

Cardio

El término «cardio» define entrenamiento cardiovascular que ayuda a mejorar el rendimiento cardíaco y aumentar la resistencia. Más específicamente, es la capacidad de su corazón y pulmones de trabajar juntos para proporcionar oxígeno a su cuerpo durante un esfuerzo prolongado. Correr, andar en bicicleta y nadar son los esfuerzos de entrenamiento cardiovascular más comunes, por lo que el triatlón es la disciplina insignia de los deportes cardiovasculares. Este es un deporte al aire libre, pero nada te impide mejorar tu cardio con ejercicios en casa . Saltar la comba, saltar de tijera, escalar las rodillas o los famosos burpees son todos ejercicios que mejoran tu cardio y queman calorías.

Desarrollo muscular

La fuerza muscular es la fuerza que sus músculos son capaces de producir, por ejemplo, para un esfuerzo de empuje como flexiones o tirar como flexiones. Se basa en la capacidad de los músculos para ejercer fuerza con el fin de superar la resistencia. Desarrollar músculo ayudará a ganar masa muscular, mejorar su postura y ganar fuerza . Lagartijas, sentadillas y pull-ups son ejemplos perfectos de ejercicios para hacer en casa, puedes adaptarte a sus dificultades con gomas elásticas y pesas.

Flexibilidad

La flexibilidad, o incluso la flexibilidad, es la cualidad física que permite realizar los movimientos corporales con la mayor amplitud (articular y muscular) y facilidad posibles. Esta flexibilidad puede ser activa (con movimientos dinámicos) o pasiva (sin movimiento dinámico). Para mejorarlo, sesiones específicas de estiramiento (estiramiento) al menos una vez a la semana te ayudarán a progresar. Algunas disciplinas como el Yoga o Pilates combinan estiramiento y fortalecimiento muscular profundo.

El regreso a la calma

Es importante terminar siempre bien su entrenamiento con un enfriamiento, sin importar la actividad que esté realizando. Sin necesariamente tomar una parte larga de su sesión, este momento le permitirá hacer la transición para preparar su cuerpo para comenzar la recuperación . Durante la sesión, el cuerpo se calentó y los tejidos se movilizaron. Un estado en el que no permanecerá después de la sesión. El calentamiento y el enfriamiento son tan importantes como el otro, pero por razones muy diferentes. De hecho, el objetivo de la calma es, por tanto, promover la recuperación ayudando al cuerpo a volver a su estado inicial antes del entrenamiento. Para ello será fundamental ralentizar el ritmo cardíaco y bajar gradualmente la presión arterial para evitar las molestias que puedan surgir tras la sesión (mareos o incluso desmayos). Este momento también permite que su cuerpo se recargue y se relaje al comenzar a eliminar los desechos metabólicos.

Las fases clave de este regreso a la calma son:

• Un ejercicio suave , como un ejercicio de respiración, masaje o automasaje, que ayudará a aliviar la tensión y mejorará la movilidad al aumentar flujo sanguíneo.
• Estiramiento , cuyo objetivo no será ganar flexibilidad sino reducir el dolor post-entrenamiento y reducir el tiempo de recuperación.
• Suministro de hidratación y nutrientes , líquidos o sólidos.

Estos cinco puntos son, por tanto, imprescindibles para la práctica de actividad física. La mayoría de las sesiones deportivas supervisadas se construyen en torno a estos ejes. Es fundamental seguirlas también cuando decidas hacer deporte en casa, a riesgo de no obtener el resultado deseado o incluso de hacerte daño.

Así que ha decidido hacer su sesión de fitness en casa, ahora hay una pregunta: ¿por dónde empezar y cómo organizarse?

¿Cómo empezar a hacer ejercicio en casa?

¿No tienes tiempo para ir al gimnasio o simplemente no te gusta hacer ejercicio con otras personas? Por tanto, entrenar en casa es la solución perfecta para ti. Ahora es el momento de empezar, entonces, ¿cómo empezar?

En primer lugar, es importante saber cuál es su objetivo .

• ¿Pérdida de peso?
• ¿Ganancia de masa magra (es decir, desarrollar músculo)?
• ¿Gana flexibilidad?
• ¿Aclare su mente haciendo un poco de ejercicio todos los días?

Sea lo que sea, es importante escribir este objetivo en alguna parte. Te recomendamos que lleves un cuaderno en el que tomarás notas de tus sesiones y tu progreso. Comience poniendo la fecha de inicio de su programa, posiblemente sus medidas si tiene un objetivo «cuantificado» que desea alcanzar, así como su objetivo en palabras. Finalmente, adjunta fotos tuyas para estar al tanto de tu progreso : en ropa interior, de frente y de perfil si es posible. Esto le ayudará a medir su progreso, incluso cuando no sea visible en la escala. Recuerde tomarse fotografías una vez al mes o al menos una vez cada dos meses para comparar.

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Para probar en casa: el programa “Fitness en casa de Anaïs Aragon”
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Tu cuaderno de ejercicios listo, ahora debes determinar cuánto tiempo podrás dedicar a tus entrenamientos en casa así como la duración de estos: ¿una vez por hora a la semana? 15 minutos todos los días? Asegúrese de que se ajuste a su horario actual y de que podrá cumplirlo. Entrenar en casa requiere mucha disciplina porque no habrá nadie que te recuerde que es hora de hacer ejercicio, así que empieza por ser realista y no te pongas un horario que no quieras. ‘no podrá aguantar a largo plazo. Las recompensas de tener éxito en mantener un programa deportivo por su cuenta le permitirán aumentar su actividad física gradualmente y solo amplificarán la calidad de los resultados que obtendrá.

La monotonía es un factor que te puede afectar cuando decides hacer ejercicio en casa, por eso es importante variar los ejercicios y para ello, incluir pequeños equipos te permite romper la rutina o aumentar la dificultad de ciertos ejercicios. Presentaremos a continuación una lista no exhaustiva de nuestros «elementos esenciales» para tener en casa.

Equipo pequeño para variar el deporte en casa

Incluso si no tienes mucho espacio para ejercitarte en casa, esta lista de accesorios fitness te permitirá equiparte bien y variar los ejercicios para desafiar siempre tu cuerpo.

• La colchoneta
  La colchoneta es la base de cualquier práctica física para poder realizar ejercicios en posición sentada o acostado y asegurar un confort óptimo a su cuerpo. No dude en tomarlo lo suficientemente grueso si no planea llevarlo consigo, esto permitirá una pequeña capa de amortiguación entre usted y el suelo.

• La comba
  Ejercicio cardiovascular por excelencia, es uno de los accesorios imprescindibles en muchos deportes. La comba ayuda a incrementar tu actividad cardiovascular con pequeños saltos. Verdadero quemador de grasa, este es un ejercicio simple que también desarrollará sus habilidades de resistencia. Para un resultado aún más completo, puede tomar una cuerda para saltar con pesas (se pueden insertar pesas en las muñecas). Tus brazos y hombros solo estarán más tonificados.

• Pelota Suiza
  La Pelota Suiza es una pelota grande que le permite crear ejercicios que soliciten sus músculos profundos. Las variaciones para el uso de este accesorio son casi infinitas y la principal ventaja que brinda es poner siempre tu cuerpo en una situación de desequilibrio, entonces te toca a ti usar tus músculos para mantener esta estabilidad: esto te permite desarrollar músculo su banda abdominal, tonifique su figura y alivie su dolor de espalda.

Bandas elásticas
Las bandas elásticas le permiten solicitar diferentes músculos al agregar resistencia durante el esfuerzo muscular, ofrecen la posibilidad de modular la carga de trabajo y crear multitud de movimientos diferentes durante el entrenamiento. Vienen con diferentes fortalezas, lo que las hace adaptables para casi todo tipo de ejercicios y todos los niveles. La otra ventaja que tienen es su capacidad para involucrar todas las fibras musculares a medida que aumenta la resistencia durante el movimiento.

• Waff
  El Waff es un colchón de aire ergonómico que crea una superficie inestable. Tanto si te apoyas en el cojín con las manos como con los pies, tendrás que compensar esta inestabilidad enfundando y un mayor compromiso de tus músculos profundos para mantener la posición o realizar un movimiento correctamente.

• Kettlebell
  El kettlebell es un accesorio asociado a menudo con Crossfit . Es una bola ponderada con asa. Originalmente es un peso tradicional ruso. Se puede utilizar para el fortalecimiento muscular o cardiorrespiratorio con el famoso swing de kettlebell, por ejemplo. Permite ganar fuerza, capacidad de respuesta y equilibrio, su ventaja frente a una mancuerna es la posición de su centro de gravedad, que por tanto se sitúa fuera de la mano y que permite realizar un movimiento pendular.

• TRX
  Ejercicio eX de resistencia total (o TRX para amigos cercanos) es un accesorio muy conocido para el trabajo con peso corporal. Consiste en dos correas rígidas y ajustables conectadas entre sí en un extremo para ser unidas a un punto fijo como una puerta, un árbol o un poste. Las correas están equipadas con asas que se pueden usar con las manos o los pies, lo que le permite realizar varios ejercicios con su propio peso corporal. Desde el deportista de élite hasta el sedentario que vuelve a la actividad física, la intensidad puede variar y es apta para todos. Tonifica, esculpe o pierde peso, ¡te prometemos que no te decepcionarán los resultados!

Esta lista, por supuesto, no es exhaustiva, hay una cantidad casi infinita de accesorios de fitness y aparecen nuevos todo el tiempo. Nuestro consejo: antes de comprar la última novedad que te promete un cuerpo perfecto para este verano, ya domina las herramientas que tienes y luego busca diversificarte.

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Lea también: nuestro artículo “Hacer cardio en casa”
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Hay muchos programas disponibles, ya sea en línea, a través de una aplicación o como un libro. Te permiten asegurar un progreso constante y contar con un asesoramiento diario, lo que proporciona una fuente de motivación que no es despreciable a la hora de entrenar solo en casa.

Fitness en casa: los programas más famosos

Para mantenerse motivado cuando está solo, la mejor manera es seguir un programa. Aquí están los más famosos.

• Gym Direct
  Uno de los programas emblemáticos de Fitness en TV, este se emite de lunes a viernes a las 6 horas en el canal C8. También puede encontrarlo en myCanal en cualquier momento. Los entrenadores te ofrecen seguirlos en un programa de musculación, cardio-boxeo o Pilates. La principal ventaja es que recibes consejos de un entrenador sin tener que viajar, la desventaja es que no están ahí para corregirlo.

• Método Lafay
  El método Lafay fue desarrollado por Olivier Lafay. Se divide en cuatro libros, dos para hombres, uno especial para mujeres y otro sobre nutrición. Este programa está completamente diseñado sin equipo, el método también contiene una parte de flexibilidad y resistencia y programas específicos para que todos puedan aprovechar según sus necesidades y deseos. El libro ofrece capacitación personalizada en el hogar, es completo y puede llevarlo a cualquier parte.

• Nike Training Club
  La aplicación, desarrollada por el gigante estadounidense, ofrece videos y programas sobre medición realizada por entrenadores cualificados. Existe la posibilidad de definir su objetivo y la frecuencia con la que desea entrenar. Divertida y variada, la aplicación se puede utilizar en cualquier lugar, con o sin equipamiento según las condiciones en las que estés entrenando.

• Freeletics
  Creado en Alemania, Freeletics es un programa de entrenamiento que promete transformar tu figura gracias a ejercicios de cardio y musculación. El programa tiene una duración de doce semanas y requiere que los profesionales completen una serie de ejercicios de peso corporal en un período mínimo de tiempo. La comunidad es fuerte y te mantiene motivado a diario

• Siete
  Haga siete minutos de ejercicio todos los días para ponerse en forma y obtener el cuerpo de sus sueños c tentador ¿no? Esto es lo que te ofrece Seven, una aplicación que ofrece doce ejercicios realizados durante 30 segundos, alternando con descansos de 10 segundos. Todo durante siete minutos. Por supuesto, puede hacer esto varias veces al día y así acelerar los resultados.

• Resultado de Runtastic
  Runtastic Result es una aplicación austriaca que realiza un seguimiento de su progreso y sugiere ejercicios mientras lo desafía diariamente para lograr sus resultados. También consta de un programa de entrenamiento de peso corporal de doce semanas y se adapta al nivel actual. Las sesiones duran de 5 a 65 minutos a los que puedes agregar entrenamientos centrados en cardio cada semana. Todos los ejercicios se explican a través de videos y puedes seguir tus resultados directamente a través de la aplicación (especialmente a través de fotos grabadas de tu figura) y así ver tu progreso.

La cantidad de aplicaciones y programas sigue aumentando, para bien o para mal Home Fitness. Es por eso que le recomendamos que investigue antes de embarcarse en un programa e invertir el dinero (y el tiempo). Finalmente, si puede pagarlo, nada mejor que un entrenador local que puede guiarlo y ayudarlo a posicionarse bien en sus ejercicios. Podrá crear un programa personalizado que se pueda adaptar a su tipo de cuerpo y sus objetivos, ¡mientras lo mantiene motivado en cada sesión!