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Pasa de los 10km a la media maratón

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¿Correr 10 km ya no es un desafío para ti? ¿Estás acostumbrado a la distancia y te gustaría frotar a mayor distancia? ¿Por qué no probar una media maratón? No te preocupes, correr 21,1 km es perfectamente accesible con un buen método de preparación. Entonces, ¿cómo se pasa de los 10 km a la media maratón? ¡Te lo contamos todo!

De 10 km a media maratón: ¿una revolución en el entrenamiento?

Para tener éxito en tus 10k, ciertamente sigues un plan de entrenamiento clásico. Qué quiere decir eso ? Entrena, en promedio, 4 veces a la semana según el siguiente esquema:

  • Para mejorar su resistencia fundamental, practica un trote lento de 1 hora.
  • Para aumentar su velocidad, realiza un entrenamiento a intervalos en la pista.
  • Para lograr el ritmo que desea, ha agregado una salida específica de 10 km a su plan.
  • Practicas una salida larga de 1:10 a 1:30.

Ten la seguridad de que, para prepararte para una media maratón, mantendrás los conceptos básicos de este entrenamiento. ¡Sin cambios revolucionarios, solo ajustes!

Para que quede perfectamente claro, mantendrá la sesión de jogging lento en su programa de entrenamiento. Es importante porque es a través de él que te recuperas activamente. También mantendrá su sesión de entrenamiento a intervalos. Por qué ? El trabajo del VMA es esencial, sea cual sea la distancia a la que apuntes.

Sin embargo, tendrá que adaptar su estilo de trabajo específico. Como hacer ? Corre entre el 80 y el 90% de tu MAS o entre 0,5 y 1 km / h más lento que para los 10 km. ¿El objetivo de tal sesión? Ustedes van ¡aprende a ser ahorrativo ! No vayas más rápido, ¡no te hará nada!

Su larga salida se alargará ligeramente. Cuenta de 1h30 a 1h30 para mejorar realmente. ¡Ir más allá es inútil e irrelevante para una media maratón!

Como ves, pasar de 10 km a media maratón no es realmente tan complicado. Sin embargo, preste atención a un detalle: ¡administrar su energía!

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La importancia del combustible y la nutrición en una media maratón

Si el ravitaillement no es realmente de interés para 10 km, es imprescindible para una distancia más larga largo . Según INSEP, más allá de una hora de ejercicio continuo, la ingesta de agua por sí sola ya no es suficiente: es necesario aportar una ingesta de carbohidratos, lo que permite aumentar los tiempos de resistencia o máxima capacidad de trabajo.

¿Cómo se hace? Usar geles y bebidas para hacer ejercicio puede ser una buena idea, ya que son fáciles de transportar. . Sin embargo, deben haber sido probados en entrenamiento.
En efecto, es muy desagradable darse cuenta, durante la carrera, de que el producto que ha elegido no es adecuado o le provoca problemas gástricos. ¿Cuándo probarlos? La salida larga semanal es el momento perfecto para realizar estas pruebas .

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La comida es importante, pero también lo es la comida diaria. Seguro que sabes que una buena carrera depende, en gran parte, de lo bien que hayas nutrido tu cuerpo durante las semanas previas. ¡Cuanto mayor sea la distancia, más cierto es!

Uno de los elementos esenciales del éxito es el desayuno que precede al esfuerzo. Aquí también, para evitar sorpresas desagradables, le recomendamos que pruebe sus diferentes opciones durante las semanas previas a su media maratón.

¡Mire sus reacciones también ! ¿Cómo está lidiando tu cuerpo con las comidas antes o después de la carrera? ¿Qué alimentos tolera mejor, qué alimentos rechaza? ¡Hacer listas! Cuanto mejor se conozca a sí mismo, más probabilidades tendrá de tener éxito.

¡Correr una media maratón está a tu alcance! Si ya entrena regularmente para carreras de 10K, solo se necesitan algunos ajustes para que sea efectivo para los 21.1K. Mejore su MAS y velocidad, trabaje en su resistencia para establecer una base sólida. Luego tienes que aprender a ges tionar el repostaje, imprescindible para un semi, y repensar tu dieta previa y posterior a la carrera de acuerdo con el rendimiento que quieres conseguir.

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